赤と白のキヌア

意外と使えるスーパーフード【キヌア】の栄養と食べ方。

うわさのスーパーフード「キヌア」を、うちの食卓に取り入れ始めて早8年くらい。

ここフランスでも、キヌアはそう珍しい物ではなくなりました。ベジタリアンやヴィーガンメニューが多くなり始めた頃から、レストランでもキヌアを目にする機会が多くなっています。

海外発の食材って、日本人の食卓の中に組み込むのが難しかったりするのですが、キヌアは意外と楽に使いこなすことができます。

毎日食べているわけではありませんが、食卓を楽しませてくれる食材なので重宝しています。今日はこのキヌアについてです。

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キヌアの特徴5つ

赤と白のキヌア

赤と白のキヌア

南米ペルー・エクアドル・ボリビアで栽培されている、ほうれん草などと同じ仲間の植物 (の実)で、穀物ではなく雑穀に分類することができます。だいたい70%の炭水化物・15%のタンパク質、脂質、繊維、鉄、亜鉛などのミネラルを多く含みます。

1・タンパク質

とくに注目すべきはタンパク質。キヌアは穀物では不足しやすい、かつ私たちが食べ物から摂取することが必要である必須アミノ酸をしっかり含んでいます。そのためベジタリアンたちにとっては、うれしいタンパク源になります。

2・グルテンフリー

キヌア自身はグルテンを含まない食べ物です。

ちょっと注意・キヌアの栽培から袋詰めまでの取り扱い過程において、ほかのグルテンを含む穀物との接触によるグルテン汚染もありうるため、購入の際にはしっかりとグルテンフリーかどうかの表記を確認するようにします。

3・繊維が多い

繊維がとても多いので、ブドウ糖・インシュリン・コレステロールのレベルを正常に保つのを助けます。繊維が多いためか、消化しにくいと感じる人もいるようです。

4・鉄を豊富に含む

鉄を豊富に含む食品です。ですが植物性の鉄・非ヘム鉄のため、動物性の鉄と比べ吸収されにくいのが特徴。そのため、ビタミンCや良質のタンパク質を含む食べ物と一緒に摂取するように心がけると、鉄吸収率がUPします。

注意・キヌアは苦味の成分サポニンをふくんでいるため、ちいさい子供にはオススメできません。

5・イソフラボンを含む

女性男性に嬉しいアンチエイジング効果が期待できる、抗酸化作用のある植物性エストロゲンであるイソフラボンを含みます。

キヌアの調理法

炊けたキヌアから胚芽が出ている様子が見える

炊けて膨らんでるキヌア

キヌアはサポニンという苦味成分で覆われていて味に影響するので、調理前にまず水で洗います。サポニンは泡立つ性質があるので、洗い水に泡がでなくなってきたら完了です。

そして洗ったキヌアの2倍の量の水と一緒にお鍋に入れ、12分~15分、沸騰してからは弱火で炊きます。キヌアからヒゲのような胚芽がピロッと出てきて半透明になり、プチプチ噛み砕けるようになったらOK

火を止め、水がのこっていたら水分を切って、蓋をしたまま数分蒸してできあがりです。

キヌアの料理への使い方。

炊いたキヌアは、色々とアレンジして使い回すことができます。

角切りにした野菜を混ぜてキヌア主体のサラダにしたり、葉物のサラダに振りかけて飾りとしてもいいです。スープに入れたり、お米に少し混ぜて一緒にたいたり、ハンバーグに炊いたキヌアを練りこんでもいいですね。本当に便利です。

私はキヌア主体の料理も大好きですが、中にはキヌア主体の料理は消化しにくいと感じる人もいるようなので、基本的にご飯に混ぜたり、サラダに振りかけて使うことが多いです。

キヌアはプチプチした食感がヤミつきになります。キヌア主役で一品作るのも楽しいですが、気軽に何かに混ぜたり入れたりして扱うと、意外と使いやすいことに気づくと思います。

ぜひ料理食材のレパートリーに入れてみてください。