カラダにおいしい【レンズ豆】を食べる！その栄養と食べ方

日本でもだいぶ浸透してきたレンズ豆。

高タンパク低脂肪、GI値の低い食材として、ベジタリアンやダイエットにとっても力強い存在です。

サラダはもちろん、スープや煮込みにも利用できるレパートリーの多い食材でもあります。

ネット上では美味しそうなレシピもいっぱい見るようになってきたので、これは是非とも食卓の定番選手に迎え入れたい食材です。

今回はそのレンズ豆の栄養と調理法についてです。

レンズ豆の栄養は？

「タンパク質」が豊富

タンパク質が豊富でベジタリアンの必須食材です。含有量の少ない必須アミノ酸を補うために、小麦や米と組み合わせるとよいです。

「繊維」が多く「低カロリー」

調理済みレンズ豆100グラムでだいたい115カロリー。低GI値の食品なのでインスリンの分泌がおだやかで、ダイエットにも適していると言えます。

ミネラル、とくに「鉄分」が多い

鉄分が多く、マグネシウム、カリウム、リン、銅、カルシウム、マンガン、そしてビタミンBも十分に含まれています。植物性の鉄なのでビタミンCと摂ると体内吸収率がよくなります。

「抗酸化物質」が含まれている

抗酸化作用をはじめ、アンチエイジング、ストレス緩和、デトックス作用が期待できる、フラボノイドをしっかりと含んでいます。

レンズ豆の種類と調理法の注意点

基本の調理法

レンズ豆は浸水させることなく調理することができます。

豆をさっと水で洗った後、豆の３倍の分量の水と一緒に水煮にします。このとき、塩は入れません。入れると固くなって上手く煮えません。

レンズ豆はざっと４種類。

【赤レンズ豆】炊き時間が15分程度と一番短く、柔らかい豆です。そのため調理中に崩れやすいので、ピュレやスープとして使うことが多いです。コラール(サンゴ色)レンズ豆とも呼ばれます。

【緑レンズ豆】豆量の３倍の水で2５分ほど炊きます。ヘーゼルナッツの風味がほのかにする一番使いやすいレンズ豆です。

【金色(ブロンド)レンズ豆】赤レンズ豆と風味はよく似ていて、緑レンズ豆よりも柔らかいです。豆量の３倍の水で30分ほど湯がきます。

【黒レンズ豆(ベルーガ)】タンパク質と繊維がとても多く、ベジタリアンに人気のある豆です。豆量の４倍の水で30分少々炊きます。

「燻製豚バラとレンズ豆」のかんたんレシピ

マダガスカル人から教わったお米と一緒に食べるワンプレートのレシピを紹介。材料の分量・分量比はすべてお好みでできますが、一応の目安を載せておきます。

材料４人分

・燻製豚ばら (拍子切り) または燻製ソーセージ (輪切り) 
(燻製でなくてもよいけど、燻製の方が風味がでる。分量は各人が食べたい量を用意。)

・生姜　　　すきなだけ(みじん)
・ニンニク　すきなだけ(みじん)
・玉ねぎ　　　大１個(みじん)
・ニンジン　　中１本(みじん)

・カレー粉　　少々
・水煮レンズ豆　300g(好きなだけ)
・米 (バスマティ米でも美味しい)

写真１

写真２

【つくりかた】

①水煮にした緑レンズ豆を用意しておきます。

②燻製豚バラをフライパン (鍋) でじっくり炒めます。

③脂がでてきたら、まず刻んだ生姜とニンニク、そしてニンジンと玉ねぎを入れます。(写真１)

④野菜に火が通ったら、水煮したレンズ豆を投入。水分が足りないようであれば水を加えます。汁の濃度はお好みに調節してください。(水分が多めの方が、お米と一緒に食べやすいかと思います。写真２)

⑤カレー粉を風味づけに入れ、塩味を整え、全体にまんべんなく熱が入ったらできあがり。ごはんを添えていただきます。辛いのが好きな方は、薬味にトウガラシペーストを添えて食べても美味しいですよ。

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私はカレーにじゃがいもとか、ダブル炭水化物メニューが苦手なのですが、このプレートは重くないので大丈夫です。逆に少々のお米と一緒に食べたほが、レンズ豆だけよりも食べ易いです。みなさんもぜひ作ってみてください。